Grupo RIO Laboratorio Clínico / Diagnóstico Médico

Las 7 claves de una Dieta Saludable, ¡Conócelas!

Victor Ramos

Por LN Víctor Ramos Hdz.

  • Busco la dieta perfecta.

Esta fue la frase, con la que una paciente un día me abordo en la consulta.

Después de reflexionar unos segundos, le conteste:

  • Lo que usted busca es una dieta saludable y para obtenerla solo necesita seguir estos sencillos consejos…

Antes de compartirte cuales fueron estos consejos te invito a diferenciar los siguientes términos. Alimentación, Nutrición y Dieta.

  • La Alimentación es la forma en que adquieres del exterior los elementos necesarios para nutrirte y que se encuentran dentro de los alimentos.
  • Nutrición, engloba una serie de procesos internos donde los nutrientes, se utilizan para que tu cuerpo funcione de manera adecuada y saludable. Si quieres conocer cuáles son estos nutrientes te invito a leer este post.
  • La Dieta, es la suma de los conceptos anteriores, es decir, la forma en que te alimentas habitualmente, las cantidades y combinaciones de alimentos que consumes, para obtener los nutrientes que necesitas.
  • Dieta saludable es entonces, una forma de alimentarte que promueva un estado de salud óptimo.

Sin hacerte esperar más, vamos con las 7 claves para alimentare de manera saludable

porciones alimentos

1. Come lo justo, ni más ni menos

Para realizar tus actividades diarias, necesitas una cantidad específica de energía. A esta cantidad se le llama Gasto Energético Total y se expresa en Kilocalorías.

Debe existir un balance entre la energía que utilizas, con respecto a la que consumes.

Por ejemplo, si tu Gasto Energético Total es de 1700 Kilocalorías, lo ideal es que los alimentos que comas durante el día aporten esta misma cantidad de Kilocalorías.

Si llegas a consumir más calorías de las que gastas durante el día, este exceso se almacenará en tu cuerpo en forma de grasa, y si, como lo imaginas comenzarás a aumentar de peso.

Por el contrario, si consumes menos calorías de las utilizadas por tu cuerpo, tu peso disminuirá.

Así entonces, la primera clave de una dieta saludable es, comer solo lo suficiente.

2. Aliméntate según tus necesidades

Para determinar tus necesidades de energía y planear tú dieta saludable debes tomar en cuenta diversos factores, como:

  • Edad. 
  •  Peso.
  •  Estatura.
  •  Sexo
  • Nivel de actividad física.
  • Estado de salud (si estas sano o enfermo).
  • Predisposición genética a ciertas enfermedades (Diabetes Mellitus, Hipertensión Arterial, Obesidad, etc.).
  • Hábitos y cultura de alimentación.
  • Otras necesidades específicas.

La alimentación debe ser individual, no eres igual a nadie más y por lo tanto tus necesidades y objetivos son diferentes a las demás personas.

La segunda clave de una dieta saludable es, que el plan de alimentación debe ser Adecuado para ti.

"La dieta saludable es una forma de alimentarte que promueva un estado de salud óptimo."

3. Busca el balance correcto

Para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo, se necesitan cerca de 60 nutrimentos (nutrientes) indispensables, entre ellos los Hidratos de Carbono, Proteínas y Lípidos, son los que requieren mayor atención ya que entre sus funciones está la de proporcionar energía.

Recuerda que el consumir más energía de la que se necesita, se traduce en kilos de más.

Por esta razón debe haber un balance correcto entre estos tres nutrimentos, para que realicen sus funciones adecuadamente y no se exceda la cantidad de energía que se ingiere.

La recomendación general nos dice que una persona sana debe comer, entre un 50 a 60% de sus Kilocalorías diarias en forma de Hidratos de Carbono, 15 a 20% de proteínas y el resto de Lípidos.

Una vez más te recuerdo que las recomendaciones generales no son las mejores, siempre busca lo que es adecuado para ti.

La tercera clave de la dieta saludable es entonces, tener un equilibrio entre estos tres nutrimentos.

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4. No te prohíbas alimentos

Existen 8 grupos en los cuales se clasifican los diferentes alimentos que consumes:

  • Lácteos: incluye a la leche y el yogur; proporciona Hidratos de Carbono, Proteínas, Lípidos, algunas Vitaminas y Minerales.
  • Alimentos de Origen Animal: incluyen los diferentes tipos de carnes, huevos, quesos y embutidos; proporciona Proteínas, Lípidos y algunas Vitaminas y Minerales.
  • Cereales y Tubérculos: incluye al maíz, trigo, cebada, centeno, arroz, avena entre otros y sus derivados; también papas, camote, yuca; proporcionan Hidratos de Carbono, Proteínas, algunas Vitaminas, Minerales y Fibra.
  • Verduras: incluye calabazas, zanahorias, chayote, brócoli, espinacas, acelgas, nopales, entre muchas otras; proporcionan Vitaminas, Minerales, Fibra y una mínima cantidad de Hidratos de Carbono y Proteínas.
  • Frutas: incluye plátanos, fresas, mango, sandía, melón, peras, uvas, entre muchas otras; proporcionan Hidratos de Carbono, Vitaminas, Minerales y Fibra.
  • Leguminosas: incluyen frijol, lenteja, habas, garbanzo, soya; proporcionan Hidratos de Carbono, Proteínas, Vitaminas, Minerales y Fibra.
  • Grasas: las hay con proteínas como las nueces, almendras, pistaches, cacahuates, piñones; proporcionan grasas insaturadas (más saludables), algunas Vitaminas, Minerales y Fibra.
  • Grasas sin proteína: como mantequilla, mayonesa, aderezos, manteca, que solo proporcionan grasas saturadas (en exceso son dañinas).
  • Aceites como el de oliva, canola, girasol, maíz; proporcionan grasas insaturadas.
  • Azúcares con grasa, como chocolates, flanes, helados; proporcionan Hidratos de Carbono y Lípidos.
  • Azucares sin grasas son las mermeladas, mieles, jaleas, refrescos, caramelos, entre otros; proporcionan Hidratos de carbono.

Como puedes observar, todos los grupos nos proporcionan al menos un nutrimento indispensable, lo que significa que pueden considerarse nutritivos y pueden ser consumidos en una dieta saludable.

Cabe aclarar que las cantidades de nutrimentos que cada alimento proporcionan son muy variables, así por ejemplo una lata de refresco tiene 40 gr de Hidratos de Carbono y 9 Guayabas tienen 45 gr.

Recuerda que debes guardar el equilibrio, lo que no significa que debas prohibir alimentos.

La cuarta clave para que tu dieta sea saludable es, que tu alimentación debe ser completa e incluir alimentos de todos los grupos.

5. Realiza diferentes combinaciones de alimentos

Como te mencione en el punto anterior cada grupo proporciona diferentes cantidades y tipos de nutrimentos, y a su vez cada alimento.

Existe una cantidad muy grande de alimentos disponibles para el consumo humano, algunos más tradicionales y otros más exóticos, experimenta con ellos y las combinaciones que puedes crear, imagina la gama de sabores, olores, colores y texturas que te estás perdiendo por comer siempre lo mismo.

La alimentación debe disfrutarse y el hecho de que comas de manera saludable no te exenta de ello; por el contrario, te ofrece la oportunidad de satisfacer tus sentidos a la par que cuidas de tu salud.

La quinta clave de una dieta saludable es, darle variedad a tu alimentación.

6. Gasta menos en tus alimentos.

Prepara tus alimentos en casa.

Utiliza productos de temporada.

Planifica tus comidas del día y evitaras compras compulsivas.

Los alimentos naturales por lo general son más baratos que los industrializados, aprovéchalos.

No compres marcas, compra productos y evalúa su calidad nutricional, pon atención a la etiqueta nutrimental.

Al aplicar la primera clave y comer solo lo suficiente para cubrir tus necesidades, la cantidad de alimento será quizá menor a la que actualmente consumes y por consecuencia tus gastos disminuirán.

La sexta clave es economizar en alimentación.

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7. Ten cuidado con los alimentos contaminados.

Vivimos en un mundo con una gran variedad microbiana, por lo que no es extraño que la comida se contamine mientras se produce, procesa, almacena o se prepara.

Es posible que algunos alimentos crudos como las carnes, los huevos, algunas frutas y verduras, así como los cereales ya estén contaminados cuando los compras.

Incluso los alimentos bien cocinados pueden contaminarse cuando entran en contacto con alimentos crudos u otros utensilios o superficies contaminados.

Algunas de las causas más comunes de las enfermedades producidas por alimentos son:

  • Un enfriamiento inadecuado de las comidas preparadas.
  • Un retraso de 12 horas o más desde la preparación hasta la hora en que se consume la comida.
  • La preparación de comidas por personas enfermas.
  • El recalentamiento inadecuado.
  • La existencia de alimentos crudos o ingredientes contaminados.
  • Alimentos procedentes de lugares dudosos.
  • Limpieza inadecuada de los aparatos o utensilios.
  • Cocinado inadecuado.

Ten mucho cuidado al comprar tus alimentos, revísalos cuidadosamente y ante cualquier signo de contaminación no dudes en regresarlo.

Si debes comer fuera de casa, elige bien los lugares donde lo harás.

La séptima clave de la dieta saludable es, la higiene en los alimentos que comerás.

Hasta aquí tenemos las 7 claves de una dieta saludable, como premio por haber llegado hasta aquí, quiero regalarte un BONO, una octava clave.

8. Prevenir enfermedades con tu dieta saludable

Por supuesto que los 7 consejos anteriores tienen como objetivo prevenir enfermedades e incluso controlarlas si ya tienes alguna.

Pero déjame platicarte que aparte de los nutrientes indispensables que ya te he comentado, algunos alimentos poseen otras características que los hacen aún más interesantes para que los incorpores a tu dieta.

A estos alimentos se les llama alimentos funcionales, y tienen entre sus características que pueden prevenir, entre otras enfermedades,  ¡el cáncer!

Entonces la octava clave es prevenir enfermedades con tu alimentación diaria.

¿Cuáles son las claves que tú ya utilizas?

¿Conoces alguna otra que debería incluir?

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http://www.fns.org.mx/

 

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